ریفارمر Pilates کے سامان کا ایک بہترین ٹکڑا ہے۔ یہ چٹائی پر مبنی Pilates حرکتوں کو جوڑتا ہے-جسم کی پوری-قوت پیدا کرنے کے لیے کرنسی کی تربیت کے ساتھ۔ گہرے مستحکم پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط بنانے کے دوران، ریفارمر پٹھوں کے بڑے گروپوں کو بھی شامل کرتا ہے۔ یہ طاقت پیدا کرتا ہے، میٹابولزم کو بڑھاتا ہے، اور چربی کو جلاتا ہے، مؤثر طریقے سے کرنسی کو بہتر بناتا ہے اور جسم کا مجسمہ بناتا ہے۔
سوپائن لیگ پریس
گاڑی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنی سروائیکل ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں اور اپنے کندھے کے بلیڈ اور شرونی کو غیر جانبدار پوزیشن میں سیدھ میں رکھیں (1a)۔ اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو-اپنے اطراف میں رکھیں۔ اپنی پیٹھ میں قدرتی منحنی خطوط برقرار رکھیں اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنی ایڑیوں کو فٹ بار پر رکھیں، اپنے گھٹنوں اور ٹخنوں کو چھوتے ہوئے اور اپنی انگلیوں کو پیچھے کی طرف موڑیں۔ تیاری کے لیے سانس لیں؛ گھٹنوں کو بند کیے بغیر اپنی ٹانگیں سیدھی کرنے کے لیے سانس چھوڑیں (1b)؛ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے سانس لیں۔ 15 بار دہرائیں۔ زیادہ سے زیادہ مزاحمت: 3 اسپرنگس۔
یہ ٹانگوں، گلوٹس اور دھڑ کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔ یقینی بنائیں کہ نقل و حرکت ہموار اور کنٹرول ہے۔
بیرونی گردش کے ساتھ ٹانگ کی توسیع
ورزش 1 سے ابتدائی پوزیشن سنبھالیں۔ فٹ بار پر اپنی ایڑیوں اور انگلیوں کو ایک ساتھ رکھیں۔ اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو باہر کی طرف گھمائیں، لیکن زیادہ نہ-گھمائیں؛ تحریک کو کنٹرول کرنے کے لیے اپنے اندرونی ران کے پٹھوں کا استعمال کریں۔ گہرائی سے سانس لیں اور اپنی زیادہ سے زیادہ کوششوں کا 30% استعمال کرتے ہوئے اپنے پیٹ کے اوپری اسٹیبلائزرز کو لگائیں۔ گھٹنوں کو بند کیے بغیر اپنی ٹانگوں کو کنٹرول انداز میں پھیلانے کے لیے سانس چھوڑیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے سانس لیں۔ 15 بار دہرائیں۔ زیادہ سے زیادہ مزاحمت: 3 اسپرنگس۔ یہ مشق بچھڑوں اور گلیٹس کو نشانہ بناتی ہے۔
سوپائن لیگ پریس (وسیع موقف)
گاڑی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ فٹ بار پر اپنے پیروں کو قدرتی طور پر الگ رکھیں اور اپنی ایڑیوں کو اس کے خلاف دبائیں؛ اپنے پیروں، گھٹنوں اور کولہوں کو باہر کی طرف گھمائیں (3a)۔ اپنی ٹانگوں پر کنٹرول رکھیں-انہیں لنگڑا نہ ہونے دیں-اور یقینی بنائیں کہ آپ کے کولہوں کی بیرونی گردش آپ کی حرکت کی آرام دہ حد کے اندر رہے۔ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں اور اپنی پسلیوں اور کندھے کے بلیڈ کو سیدھ میں رکھیں۔ تیاری کے لیے سانس لیں؛ سانس چھوڑیں اور اپنی ٹانگیں پھیلائیں، لیکن اپنے گھٹنوں کو بند نہ کریں (3b)۔ تین اسپرنگس کے زیادہ سے زیادہ بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے 15 بار دہرائیں۔ حرکت کرنے سے پہلے اپنے دھڑ کے مستحکم پٹھوں کو مشغول کرنا یاد رکھیں۔ چونکہ شرونیی فرش کے پٹھوں کو سکڑنے سے شرونی کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے، اس لیے یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ انہیں آگے اور پیچھے کی حرکت کے دوران اپنی زیادہ سے زیادہ کوششوں کے 30% پر لگائیں۔
یہ مشق ٹانگوں اور گلیٹس کو بھی نشانہ بناتی ہے۔
پٹا کھینچیں-نیچے
فٹ بار پر اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور پٹے کے ہینڈلز کو پکڑیں۔ اپنے کندھوں کو گاڑی سے تھوڑا سا اٹھائیں اور اپنے بازوؤں کو سیدھی چھت کی طرف بڑھائیں۔ ایک مستحکم ریڑھ کی ہڈی اور شرونی کو برقرار رکھیں، پھر اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر جھکے ہوئے اور انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنی ٹانگوں کو افقی پوزیشن پر اٹھائیں (4a)۔
اپنے بنیادی پٹھوں کو مشغول کریں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو سیدھ میں رکھیں۔ تیاری کے لیے سانس لیں؛ سانس چھوڑیں اور پٹے کو اپنی ٹانگوں کی طرف نیچے کھینچیں (4b) اپنا سر اٹھائے بغیر۔ درمیانے موسم بہار کے تناؤ کا استعمال کرتے ہوئے 15 بار دہرائیں۔
یہ تحریک پیٹ کے گہرے پٹھوں، کمر اور بازوؤں کو نشانہ بناتی ہے۔ پوری ورزش کے دوران، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے کے بلیڈ گاڑی کے خلاف چپٹے رہیں اور آگے کو کندھے نہ کھائیں، کیونکہ اس سے گردن پر بہت زیادہ دباؤ پڑ سکتا ہے۔
